■ 초/중급과정
▶ 실내 훈련
Step.1 - 주행자세 정립 (외전근)
- 1주 초중급자를 위한 웨이트 트레이닝 후 평로라 기능훈련
- 2주 고정롤러 주행자세 정립 (외전근)
- 3주 평롤러 외전근 유산소+중강도 인터벌
- 4주 고정롤러 외전근 중강도 인터벌 (mmp test방식)
Step.2 - 주행자세 정립 (내전근)
- 5주 고정롤러 주행자세 정립(내전근), 고정롤러 내전근 유·무산소 인터벌
- 6주 평롤러 내전근 저강도 및 중강도 인터벌
Step.3 - 주행기술 및 주동근 및 이차근 활용
- 7주 고정롤러 외전근 업힐 시팅
- 8주 평롤러 외전근 최대 케이던스
- 9주 고정롤러 내전근 업힐 시팅
- 10주 평롤러 내전근 최대 케이던스
- 11주 평롤러 내전근 / 외전근 댄싱
- 12주 고정롤러 댄싱 근전환 (댄싱 주행)
Step.4 - 주행자세 및 체력향상
- 13주 고정롤러 주행자세 정립 (중립근)
- 14주 평롤러 중립근 저강도 / 중강도 인터벌
Step.5 - 페달 주행 테크닉 및 밸런스 강화
- 15주 PES 및 외발 페달링 및 자세 정립, 평롤러 외발 페달링 강화
- 16주 저강도 평롤러 외발 페달링 (케이던스 및 모멘텀 강화)
- 17주 중강도 평롤러 외발 페달링 (토크 및 파워 강화)
- 18주 Wattbike 외발 페달링 분석 (폴라뷰/PES/AoPF)
- 19주 Wattbike 외발 페달링 (Technique Session)
Step.6 - 심박·호흡 조절 및 심폐 향상
- 20주 심박수 균형 주행 및 VO2 Max 이해 / 평롤러 심박존 정립 및 유·무산소 인터벌 / 평롤러 심박존 정립 및 최대 케이던스
- 21주 Wattbike HIIT 훈련 / VO2 Max Decliner
Step.7 - 최고 파워 /고속 주행 기술
- 22주 최대 케이던스 주행 정립 고케이던스 출력을 위한 기초 체력 훈련
- 23주 최고 케이던스 주행 스타트 훈련I, 평롤러 스탠딩 / 플라잉 스타트 훈련
- 24주 최고 케이던스 주행 스타트 훈련II, Wattbike 스탠딩 / 플라잉 스타트 훈련
▶ 필드 훈련
[필드] – 기능활용 필드 훈련
- - 업힐 시팅 / 스프린트 댄싱 등